Plank

3 min read

Plank je jeden jediný cvik, ktorý Vám poskytne silné jadro tela, spevní zadok (patrí medzi najlepšie cviky na zadok) a takisto vybuduje silné brušné svalstvo. Vytvorte tvrdé jadro tela s týmto milovaným a aj nenávideným jednoduchým cvičením.

Nepoznáme veľa ľudí, ktorí tento cvik milujú. Vo všeobecnosti sa pozeráte vlastne stále na časovač, sekundy ubiehajú veľmi pomaly, celé telo Vás páli a po ukončení trápenia Vás čaká ďalšia séria. Za základný poznávací charakter tohto cvičenia sa považuje izometrická kontrakcia. Ide o napätie vo svaloch bez skracovania alebo naťahovania týchto svalov. Nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete zosilniť intenzitu aj tým, že rozšírite svoj postoj a vystriete sa s opretými rukami namiesto opierania predlaktia, resp. lakťov.

Plank alebo doska

Plank alebo doska pomáha rozvíjať silu v jadre tela (patrí medzi najlepšie cviky na brucho), v ramenách a v sedacích svaloch, čo je skvelý predpoklad pre zdvíhanie ťažkých váh v budúcnosti alebo kompenzácia pre intenzívne športy. Aj keď nie ste v pohybe alebo nezdvíhate hmotnosť, musíte neustále stláčať svoje brucho, zadok a držať pozíciu - väčšina ľudí nevydrží ani 30 sekúnd na ich prvý pokus.

Tipy, ako zlepšiť čas Planku

Čím dlhšie dokážete vydržať vo výdrži, tým pevnejšie bude vaše brušné svalstvo, minimalizuje sa možnosť zranenia pri športe a najmä sa viac bude spotrebovávať tuk. Postupujte podľa týchto tipov pre dlhšiu výdrž dosky:

  • Vykonávajte plank viackrát v týždni, vždy sa snažte vydržať o niečo dlhšie v pozícii cvičenia
  • Kombinujte s inými cvikmi, ideálne je zaradenie v kombinácii s niektorými komplexnejšími cvikmi
  • Drep alebo mŕtvy ťah, väčšinou cvičenci ktorí praktizujú tieto ťažké cvičenia nemajú s plankom vyslovene problém
Plank - doska
Plank - doska

Tipy, ako si tento cvik skomplikovať

Ak nemáte ešte vybudovanú základnú silu, ktorá je potrebná na vykonávanie pravidelného planku, môžete si ju vybudovať pomocou výdrže na kolenách a nie na špičkách nôh. Ak dokážete držať v planku viac ako dve minúty s ľahkosťou, môžete prejsť na tieto tvrdšie variácie:

  • Zdvihnite jednu nohu nahor. Jednoduchým zdvihnutím jednej nohy do vzduchu môžete dramaticky zvýšiť záťaž vo vašom jadre, aby ste bojovali proti prirodzenému nutkaniu vášho tela sa otáčať
  • Zdvihnite jednu ruku nahor. Opäť bude vaše telo chcieť padnúť na jednu stranu. Nenechajte ho
  • Použite medicimbal. Oprite predlaktie o loptu a budete musieť stabilizovať vaše telo a nedovoliť vychýliť os tela

 

 

Na záver trošku motivácie v podobe svetového rekordu v planku. Ak máte záujem ho prekonať tak stačí vydržať “iba” 8 hodín a 1 minútu.