Cviky na zadok

4 min read

Svaly zadku sú najsilnejšie svaly v tele a my si nižšie ukážeme nejaké konkrétne cviky na zadok. Hlavné 3 svaly zadku, o ktorých potrebujete vedieť sú Gluteus Maximus (hlavná zadná časť a najsilnejší sval v tele), Gluteus Medius (sa nachádza po boku zadku) a Gluteus Minimus.

Prečo cvičiť zadok?

Svaly zadku sú zodpovedné za rozšírenie bokov. Takže, keď chodíte alebo bežíte, je to zadok, ktorý stiahne nohy späť. Svaly ako Hamstring tiež pracuje na rozšírení bokov, ale mal by fungovať až ako sekundárny extenzor bedrového kĺbu. Spolu s brušným svalstvom tvoria fixnú oporu, akýsi kozret, celého tela.

Bohužiaľ kvôli nesprávnym cvičebným technikám, tráveniu príliš veľa času v práci na zadku a nadmerne aktívnemu svalstvu prednej časti stehna, svaly zadku sa stávajú lenivými a hamstringy robia často ich prácu.

Cviky na zadok sa zameriavajú najmä na aktiváciu týchto svalov, keďže zadok by mal byť primárny aktivátor pohybov pri cvičení tejto partie. Veľké svaly dokážu takisto spáliť nejaké kalórie navyše.

Tu je pár základných cvikov na zadok, ktoré pomôžu obnoviť 3 hlavné svaly a vytvoriť lepšie vyzerajúci a funkčnejší zadok.

Najlepšie cviky na zadok sú Drepy

Drepy sú úžasné pre rozvoj zadku a takisto ich považujeme ako top cviky na chudnutie, ale musíte ísť tak hlboko, že vaše stehná sú aspoň rovnobežne s podlahou. Dôležitosť získania správnej hĺbky pri drepovaní nemôže byť nahradená ničím iným. Nesprávna hĺbka bude mať za následok minimálne množstvo aktivácie zadku, najmä ak sú prítomné chybné vzory aktivácie. Ak máte veľké stehná a plochý zadok, potom je pravdepodobné, že sa musíte naučiť ísť do hlbšieho drepu.

Zanožovanie

Toto je skvelé cvičenie na aktiváciu zadku a vypnutie aktivácie hamstringov. Začnite v podpore na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Ďalej preveďte spomalene pohyb jednej nohy dozadu a späť. Držte mierny ohyb v kolene nohy, aby ste zabránili zapojeniu hamstringov. Keď sa dostanete na vrchol pohybu, stiahnite zadok. Zabezpečte, aby ste nepoužívali spodnú časť chrbta. Dolná časť chrbta by mala zostať v polohe neutrálnej, takisto celá chrbtica počas cvičenia.

cviky na zadok
cviky na zadok

Výstupy

Krok nahor je veľmi funkčný pohyb, ktorý sa krásne nachádza aj v reálnom živote. Nielenže je toto cvičenie praktické, ale tieto cviky na zadok aj výrazne aktivujú všetky svaly. Nájdite stupienok, ktorý má rovnakú výšku ako vaša vlastná výška od podlahy ku kolenu.

Položte prednú nohu priamo pred Vás rovno na stupienok a preneste vahu na túto nohu pekne rovnomerne na celú plochu chodidla. Silou zadku a stehna sa vytiahnite nahor a snažte sa pri aktivácii primárne využiť silu svalov na zadku. V hornej polohe sa cvik končí a môžete vymeniť nohy. Dbajte na vystretie chrbtice počas celého cviku.

 

 

Správne vybraté cviky na zadok rozvíjajú pekné a dobre fungujúce zadné svalstvo. Paradoxne to je viac o správnej cvičebnej technike, ako o tom tvrdo pracovať. Strávte nejaký čas praktizovaním každého z pohybov a nepokračujte príliš rýchlo, kým nebudete pripravení. Začiatočné cvičenia, ktoré sú príliš pokročilé, vás nútia len k tomu, aby ste kompenzovali pohyb a aktivovali nesprávne svaly. V kombinácii s následným aeróbnym tréningom ide o absolútne efektívny workout.