Cviky na chudnutie

5 min read

Cviky na chudnutie, ktoré to sú? A je niektorý účinnejší ako iný? Všetci vieme, že cvičenie je nevyhnutné pre zdravie, ale keď sa snažíme schudnúť, stáva sa ešte dôležitejšie. Existuje veľa cvikov ale niektoré, hlavne tie komplexnejšie je vhodné zaradiť do tréningového plánu ako cviky na chudnutie. Zameriavajú sa na viaceré svaly, zvyšujú Váš metabolizmus a spaľujú kalórie.

Výpady patria medzi najlepšie cviky na chudnutie

Existuje veľa variácií výpadov, ale jednoduchá variácia vpred je najefektívnejší cvik na chudnutie, pretože sa zapája niekoľko svalov naraz (gluteus, hamstringy, kvadricepsy a iné), zároveň sa spotrebuje veľké množstvo energie ktoré si vaše telo berie aj z tukových zásob.

  • Stojte vzpriamene, nohy na šírku ramien. Umiestnite ruky na boky alebo držte pri tele a urobte kontrolovaný krok vpred s pravou nohou
  • Udržiavajte vystretú chrbticu, znížte mierne ťažisko tela, kým vaše predné rameno a zadná noha nevytvoria 90-stupňový uhol
  • Pozastavte sa a potom prineste svoju pravú nohu naspäť do východzej polohy, držte stále vystretú chrbticu
  • Teraz krokom dopredu ľavou nohou zopakujeme celé cvičenie aj na druhú nohu
  • Opakujte 10 krát na každú nohu, vykonajte celkovo 3 série

 

Olympijský nadhod

Tento olympijský cvik používajú v posilňovniach športovci a rekreační cvičenci na rozvoj celkovej telesnej kondície vrátane sily, rýchlosti, flexibility a koordinácie. Je to jeden z najbežnejších cvikov vrcholových športovcov, a ak zistíte že máte talent tak sa môžete dostať až na olympiádu. Kombinuje čisté trhnutie a následné nadhodenie činky do jedného cvičenia. V dôsledku zložitého pohybu je potrebný a výrazne odporúčame odborný koučing a správnu techniku, aby ste maximalizovali svoj potenciál prevedenia.

 

Výbušné výpady

Vysoko intenzívne cvičenie, ktoré sa odborne definuje aj ako anaeróbny tréning, vám prinesie potenie a pálenie veľkých kalórií.

  • Stojte vzpriamene, nohy na šírku ramien. Umiestnite ruky na boky, držte pri tele a urobte kontrolovaný výpad vpred
  • Spúšťajte sa nižšie až kým nieje pravá noha v uhle 90 stupňov. Následne sa odrazte z tejto nohy, vyskočte, vymeňťe nohy vo vzduchu až skončíte vo výpade ľavou nohou vpred
  • Opakujte výpady a meňte strany po dobu 1 minúty. Dajte si opäť minimálne 3 série

 

Drepy

Drepy sú jedným z najlepších cvičení pre chudnutie a takisto patrí medzi efektívne cviky na zadok. Keď ich robíte správne, zapojíte celé svoje jadro a celú spodnú časť tela

  • Začnite vo vzpriamenej polohe, ruky voľne spustené popri tele. Udržujte svoju váhu na pätách, začnite znižovať ťažisko a prechádzate hlboko do drepu. Ruky zdvihnite pred seba aby ste vyvažovali rovnováhu
  • Chrbtica musí byť vzpriamená, až kým stehná nie sú rovnobežne s podlahou
  • Udržujte rovnomerné tempo a zdvihnite sa späť do stojacej polohy. Opakujte 3 série s 15 opakovaniami
Cviky na chudnutie
Cviky na chudnutie

Angličáky sú takisto ideálne cviky na chudnutie

Toto cvičenie sa zameriava aj na vaše pevné jadro, hrudník a nohy súčasne. Pri cvičení budete cítiť pálenie, ale majte na pamäti, že vytvárate horu svalov a hora svalov spotrebuje veľa tukov. Kliky a drepy sú proste ideálne cviky na chudnutie.

  • Stojte s nohami na šírku ramien a spustenými rukami po stranách. Boky idú mierne dozadu, kolená sa ohýbajú a spustíte sa do drepu
  • Položte ruky na podlahu priamo pod sebou a presuňte na ne svoju váhu. V polohe planku sa spustíte do kliku a vytlačíte sa naspäť hore. Postupne prechádzate opäť na nohy do hlbokého drepu
  • Nadvihnite ruky a výbušne skočte do vzduchu
  • Po dopade ste pripravený opäť vykonať ďaľšie opakovanie. Opakujte 8 až 12 krát a minimálne 3 série

 

Švihadlo je makačka

Skákať cez švihadlo je trošku viac ako aktivita na telesnej výchove v základnej škole. Je to celkový telový „booster“ pre chudnutie. Vyzvite sami seba, či dokážete skákať celú minútu. Prípadne si doprajte aeróbny tréning tejto aktivity na viac ako pol hodinu.

  • Začnite skákať so spojenými nohami, neskôr môžete prejsť na výmenu nôh
  • Vydržte skákať najmenej minútu, potom si doprajte pauzu. Opakujte 3x po jednej minúte

 

Všetky cviky na chudnutie ktoré som spomenul sú náročné na celé telo, nie sú to izolované cviky, práve naopak zapájajú čo najviac svalov. Majte na pamäti že po tréningu si treba dopriať poriadny relax vo forme oddychovej aktivity a nezabudnite: Každé opakovanie vás dostane o krok bližšie k cieľovej váhe.