Cviky na chrbát

3 min read

Keď si otvoríte nejaké tréningové plány zamerané na oblasť chrbta, tak máte k dispozícii zdanlivo nekonečné množstvo pohybov a cvikov. Vedieť, ktoré cviky na chrbát sú najvhodnejšie na vytvorenie širokého, hrubého základu, Vám pomôže rýchlejšie a efektívnejšie vykonať rozhodovanie, a aj preto sme zostavili náš zoznam najlepšie cviky na chrbát.

Vybrali sme tieto cvičenia na základe rôznych faktorov, akými sú dostupná literatúra, aká ťažká je každá fáza, koľko svalov stimuluje a aká je jedinečnosť každého cvičenia.

Cviky na chrbát - Mŕtvy ťah

Toto je technicky viac ako cvičenie - zasahuje celý zadný reťazec svalov od hamstringov, cez spodok chrbta až po trapézy. Je to absolútne najlepšie cvičenie pre celkový vývoj zadnej časti. Technika je nesmierne dôležitá, ale akonáhle si ju osvojíte, tak môžete postupovať k zdvíhaniu monštruóznych váh, ktoré budú rozvíjať svaly na maximum, uvoľňovať hormóny a pomôže Vám získať obrovskú silu.

Fyziológovia milujú predpísanie mŕtveho ťahu pri plánovaní cvikov zameraných na silu, pretože toto cvičenie posúva vaše svalstvo na vyšší level a je takisto jednou z najlepších možností posilnenia kostnej štruktúry.

Zhyby

Je vždy dobré mať tento cvik na chrbát v pláne na precvičenie hornej časti chrbta. Široký úchop je vynikajúci na precvičenie latissimu. Užší úchop Vám umožní dlhší rozsah pohybu a skôr sa zameriava na dolnú čast latissimu. Spôsobov ako variovať tieto cviky na chrbát je neúrekom a spomínané šírky úchopov sú len príklad. Ďalšie možnosti sú napríklad v zmene nadhmatu na podhmat.

Ak je tento cvik pre Vás ťažký a nemáte dostatočnú silu, tak si môžete pohyb uľahčiť napríklad výskokom na hrazdu, prípadne použitia expanderu. V opačnom prípade, keď je tento cvik na chrbát ľahký, tak si môžete pridať na pás opasok so závažím.

Dobrá technika je tu veľmi dôležitá. V začiatočnej polohe by sa mala lopatka vytiahnuť aby sa maximalizoval rozsah pohybu.

Cviky na chrbát
Cviky na chrbát

Hyperextenzia chrbta

Hyperextenzia chrbta je skvelým posilňovaním jadra tela a svalov pozdĺž chrbtice. Hyperextenzia posilňuje a buduje dolnú časť chrbta (erector spinae). Patrí medzi základné cviky na chrbát a dalo by sa polemizovať či to nieje opak cviku Plank. Silná spodná časť chrbta je nevyhnutná pri stabilizácii trupu a takisto pri predchádzaní zranení dolnej časti chrbta pri akomkoľvek športe.

 

 

Vždy po docvičení akéhokoľvek cvičenia by mal nasledovať strečing partie. Takisto po akomkoľvek cvičení z ponuky vyššie je následné natiahnutie svalstva výbornou prevenciou proti skracovaniu a nadmerného tonusu svalstva.