Cviky na brucho

3 min read

Cviky na brucho sa snažia vytvoriť silnejšie jadro tela. Toto vybudnované jadro následne efektívnejšie pomáha pri držaní tela a takisto treba spomenúť aj tzv. “sixpack” efekt. Pravdepodobne ste sa stretli s plánom kde máte plán kde a niekoľko presných cvičení na cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou ktoré robíte na podložke, ak je práve voľná alebo na zemi.

Ak ste ale niekedy premýšľali nad tým, ako môžete pracovať s vybavením posilňovne ktoré máte k dispozícii vo vašej telocvični, získali ste akurát pár kreatívnych a efektívnych spôsobov, ako si vziať brušnú rutinu do vlastných rúk a cviky na brucho posunúť do vyššieho levelu.

Cviky na brucho na hrazde

Kruhy na hrazde

Uchopte tyč rukami a spustite ramená (hrazda by mala byť dostatočne vo výške na to, aby ste mohli visieť, no nohy sa letmo dotýkajú zeme). Zapojením jadra tela udržte nohy vystreté, nakreslite veľký kruh vo vzduchu nohami pred telom. Uistite sa, že telo sa nehýbe tam a späť. Obráťte kruh. Jeden kruh v každom smere sa rovná 1 opakovaniu. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, pri viacerých sériách sa už jedná o anaeróbny tréning.

 

Visiaci bicykel

Môže to vyzerať ako keby ste bežali vo vzduchu, ale funguje to. Uchopte tyč s paralelne položenými rukami a spustite ramená. Zapojte jadro a vytiahnite kolená až do 90-stupňového uhla stehien rovnobežne so zemou. Odtiaľ začnite pedálovať vaše ohnuté nohy, ako keby ste jazdili na bicykli. Zopakujte to čo najrýchlejšie, pričom udržujte kontrolu po dobu 30 sekúnd.

 

Doska alebo Plank

Doska alebo Plank je jedným z najlepších cvičení na brucho, ktoré môžete urobiť pre vaše jadro, pretože stavia na izometrickú silu, ktorá vám pomôže vytesať si pás a zlepšiť držanie tela. V závislosti od typu cvičenia dosky, ktorú vyskúšate, môžete takisto posilniť chrbát, ramená, zadok a hamstringy.

cviky na brucho
cviky na brucho

Sed-ľah

  • Ležte na podlahe a položte nohy buď pod niečo, čo sa nebude pohybovať alebo Vám ich partner bude držať. Vaše nohy by mali byť ohnuté na kolenách.
  • Položte ruky za hlavu a zamknite ich spojením prstov, prípadne si ich položte na hrudník. Toto je východisková pozícia.
  • Zdvihnite hornú časť tela tak, aby vytvorila imaginárny tvar V so stehnami. Vydychujte pri vykonávaní tejto časti cvičenia.
  • Akonáhle sa dostanete do hornej časti cviku vydržte v pozícii sekundu a následne znížte hornú časť tela späť do počiatočnej polohy počas nádychu.

 

 

Vykonávajte všetky tieto cviky na brucho opatrne a hlavne po dôslednom rozohriatí organizmu. Následne po odcvičení urobte poriadny strečing aby ste predišli nepríjemnému pocitu na druhý deň.